15 witamin niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu

Witaminy są niezbędne dla organizmu – warunkują jego prawidłowy wzrost i rozwój, dzięki nim sprawnie przebiegają procesy metaboliczne. Organizm ludzki nie syntezuje witamin, a to oznacza, że aby dobrze funkcjonował, musi przyjmować je z pożywieniem (lepiej przyswajane są witaminy dostarczane w pożywieniu niż te syntetyczne). Sprawdź, co zysujesz dzięki odpowiedniej dawce niezbędnych witamin oraz dowiedz się, gdzie ich szukać.

Witamina C (kwas askorbinowy) – przede wszystkim poprawia odporność, chroni organizm przed infekcjami, a jeśli jakaś infekcja jednak się przytrafi, pomaga ją zwalczyć.  Przyspiesza gojenie się ran, oparzeń i siniaków. Pomaga usunąć z organizmu toksyny. Obniża poziom cholesterolu. Ma działanie przeciwutleniające i wspomaga działanie antyoksydantów, co chroni organizm przed nowotworami oraz chorobą wieńcową. Wpływa na wzrost kości i zębów i pomaga utrzymać je w dobrej formie. W dobrej kondycji utrzymuje także ścięgna i więzadła. Ma działanie przeciwalergiczne, a w leczeniu astmy wykorzystuje się ją jako środek przeciwzapalny. Jest niezbędna do produkcji adrenaliny i pomaga organizmowi radzić sobie ze skutkami sytuacji stresowych. Jest niezbędna w syntezie kolagenu, hormonów steroidowych oraz melaniny. Pomaga organizmowi prawidłowo przyswajać żelazo i kwas foliowy. Zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca i zaćmy.
Dorosły człowiek potrzebuje 60 mg witaminy C na dobę.

Gdzie jej szukać?
Znajdziesz ją w owocach dzikiej róży, porzeczkach (czarnych, czerwonych i białych), natce pietruszki, kapuście, truskawkach, pomidorach, papryce, żurawinie, malinach, poziomkach, pomarańczach, cytrynach, czarnych jagodach, agreście, jarmużu, brokułach, kalafiorze, kalarepie, szczypiorku i wątrobie.

Witamina A (retinol, beta-karoten) – przede wszystkim dba o wzrok, eliminuje ślepotę zmierzchową i zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej i uszkodzenia soczewki, co jest główną przyczyną utraty wzroku w podeszłym wieku. Jest bardzo ważna dla skóry – pomaga utrzymać jej zdrowy wygląd, wspomaga leczenie trądziku i zapobiega powstawaniu zmarszczek. Wzmacnia odporność (pomaga tworzyć śluz ochronny na śluzówce nosa, gardła, ust i płuc) i uczestniczy w metabolizmie tłuszczów. Z jej pomocą rośniemy, pomaga także utrzymać w dobrej kondycji kości, zęby, paznokcie i  włosy. Zapobiega nadczynności tarczycy, miażdżycy i obniża poziom cholesterolu. Bierze udział w syntezie białek i lipidów, utrzymuje w dobrej formie wątrobę i narządy rozrodcze (jest niezbędna w okresie ciąży i karmienia piersią), eliminuje działanie wolnych rodników.
Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na witaminę A wynosi 1000 ug na dobę.

Znajdziesz ją w czerwonych, żółtych, pomarańczowych i zielonych warzywach i owocach (marchew, sałata, pietruszka, szpinak, pomidory, dynia, rzeżucha, kapusta, groch, jarzębina), w tranie, wątrobie, maśle, żółtku jaja i tłustych rybach.

Witamina D – jej główne zadanie to utrzymanie w dobrej kondycji kości i zębów, ponadto wspomaga układ immunologiczny organizmu. Utrzymuje odpowiednią pracę systemu nerwowego i serca. Zapobiega stanom zapalnym oraz łagodzi te, które już powstały. Korzystnie wpływa na skórę i chroni organizm przed nowotworami (m.in. piersi i prostaty), reguluje działanie insuliny.
Dorosły człowiek powinien przyjmować wraz z pożywieniem 5 ug witaminy D na dobę (kobiety w ciąży i karmiące piersią 10 ug).

Znajduje się w tranie, śledziach, maśle, śmietanie, żółtku, rybach morskich, sardynkach, łososiu, mięsie, jajkach, wątrobie wieprzowej i wołowej. Organizm potrafi wytwrzać witaminę D pod wpływem promieni słonecznych.

Witamina E (tokoferol) – przede wszystkim ma zbawienne działanie na skórę, poprawia jej wygląd i stan, hamuje procesy starzenia się organizmu. Wspomaga płodność (zarówno kobiet, jak i mężczyzn), chroni przed poronieniami, skutecznie pobudza laktację. Odpowiada za prawidłową budowę mięśni i pomaga likwidować skurcze łydek. Skutecznie łagodzi objawy napięcia przedmiesiączkowego. Działa przeciwnowotworowo, przeciwzakrzepowo, chroni przed miażdżycą i ochrania błony komórkowe przed uszkodzeniem. Redukuje uczucie zmęczenia i ułatwia gojenie się ran. Pomaga chronić tkanki (także płuca) przed szkodliwym działaniem zanieczyszczeń środowiska, usuwa złogi złego cholesterolu z tętnic i nie dopuszcza do postępowania twardnienia tętnic i tętniczek.
Dorosły człowiek potrzebuje dziennie 10 mg witaminy E.

Znajdziesz ją w olejach roślinnych (słonecznikowy, sojowy, oliwa z oliwek), orzechach (włoskich i laskowych), ziarnach zbóż, tranie, soi, maśle, żółtku jajek, kaszach (jęczmiennej i gryczanej), bananach, sałacie, kalafiorze, cebuli, czarnych porzeczkach, kapuście czerwonej, papryce, białej fasoli, brukselce i grochu.

Witamina K (menadion) – odpowiada głównie za prawidłową krzepliwość krwi, zapobiega krwotokom wewnętrznym, przyspiesza gojenie się ran i stłuczeń. Skutecznie zmniejsza obfitość krwawienia miesiączkowego. Wspomaga proces tworzenia tkanki kostnej i utrzymuje prawidłową mineralizację kości, zapobiega osteoporozie. Obniża ryzyko złamań i przyspiesza zrastanie się kości po złamaniu. Wspomaga pracę serca, zmniejsza poziom złego cholesterolu i chroni przed miażdżycą.
Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na witaminę K to 4 mg na dobę.

Znaleźć ją można w zielonych warzywach: brukselce, szpinaku, botwince, sałacie, brokułach, awokado oraz wątróbce, serze i jajkach.

Witamina F (nienasycone kwasy tłuszczowe) – niezbędna w prawidłowej pracy nadnerczy i tarczycy, wspomaga odchudzanie i utrzymuje w dobrej kondycji skórę i włosy. Osłania serce i chroni je przed chorobami, chroni tętnice przed odkładaniem się w nich złego cholesterolu, zapobiega zakrzepom w naczyniach krwionośnych.
Dorosły człowiek potrzebuje dziennie ok. 70 ug witaminy F.

Szukaj jej w ziarnach słonecznika, olejach roślinnych (słonecznikowym, kukurydzianym, sojowym) oraz kiełkach zbóż.

Witamina H (biotyna, witamina B7) – zapobiega przedwczesnemu łysieniu i siwieniu, pomaga utrzymać włosy i paznokcie w dobrej kondycji. Dba także o skórę – łagodzi stany zapalne i pomaga leczyć wypryski. Zmniejsza bóle mięśni, a u chorych na cukrzycę pomaga utrzymać odpowiedni poziom glukozy.
Zapotrzebowanie dorosłego człowieka to 100 ug na dobę.

Znajdziesz ją w winogronach, szpinaku, marchewce, cebuli, sałacie, kalafiorze, bananach, grochu, burakach i kapuście.

Witamina P (bioflawonoidy) – wzmacnia naczynia kapilarne i tkankę łączną, wspomaga leczenie przeziębień, poprawia odporność organizmu. Zmniejsza ryzyko chorób serca i obniża poziom cholesterolu. Korzystnie wpływa na funkcjonowanie tętnic i krążenie krwi, redukuje krwawienie dziąseł.
Dorosły człowiek powinien spożywać razem z pokarmami około 25 mg witaminy P na dobę.

Występuje w cytrusach, żurawinie, aronii, czarnych porzeczkach, winogronach, papryce, trukawkach, pomidorach, kaparach, szczawiu, gryce i czerwonym winie.

Witamina B1 (tiamina) – pomaga przetwarzać na energię składniki pokarmowe przyjmowane przez organizm (przede wszystkim węglowodany). Wspomaga prawidłowy wzrost i rozwój organizmu, utrzymuje odpowiednie napięcie mięśni. Poprawia zdolności intelektualne, poprawia koncentrację, utrzymuje w dobrej formie system nerwowy i mózg. Potrzebna w utrzymaniu zdrowej skóry i włosów. Ma też działanie wyciszające i pomaga chronić organizm przed depresją. Bierze udział w poprawie płodności i sprzyja laktacji.
Dorosły człowiek potrzebuje około 1,5 mg witaminy B1 na dobę.

Naturalna postać tej witaminy znajduje się w wieprzowinie, mleku sojowym, arbuzach, ziemniakach, zielonym groszku, fasoli, soi, pestkach słonecznika, wątrobie, płatkach owsianych i orzechach.

Witamina B2 (ryboflawina) – podobnie jak jej poprzedniczka przede wszystkim dostarcza organizmowi energii (przemienia w energię białka, tłuszcze i węglowodany). Wspomaga wzrost i płodność, bardzo korzystnie wpływa na proces widzenia. Wspiera leczenie chorób jamy ustnej, języka i warg, bierze udział w produkcji czerwonych kwinek rozprowadzjących tlen po organizmie. Uczestniczy w syntezie hormonów tarczycy, a co za tym idzie pomaga regulować proces przemiany materii.
Dzienne zapotrzebowanie doroslego człowieka na witaminę B2 to około 1,5 mg na dobę.

Znajdziesz ją w mleku i jego przetworach, mleku w proszku, drożdżach (piwnych i piekarskich), wątrobie, nerkach, sercu, nasionach roślin strączkowych, zbożach, sardynkach, rybach, rzepie i ziarnach soi.

Witamina B3 (PP, niacyna) – zamienia węglowodany w energię, utrzymuje prawidłowy poziom glukozy we krwi. Korzystnie wpływa na funkcjonowanie mózgu i systemu nerwowego, wspomaga spokojny sen. Pomocna przy zaburzeniach przewodu pokarmowego, redukuje szumy w uszach. Poprawia krążenie krwi, redukuje poziom złego cholesterolu, usuwa z organizmu wolne rodniki.
Dorosły człowiek wraz z pożywieniem powinien przyjmować około 15-20 mg witaminy B3 na dobę.

Znajdziesz ją w wątrobie, mięsie, drożdżach, gochu i ziemniakach.

Witamina B5 (kwas pantotenowy) – przeistacza w energię tłuszcze, węglowodany i białka, niezbędna do prawidłowego funkcjonowania komórek w organizmie i regeneracji tkanek. Pomaga leczyć niestrawność, infekcje i rany, wspomaga funkcjonowanie nadnerczy. Poprawia kondycję i pigmentację włosów, zapewnia odpowiednie przesyłanie informacji między mózgiem a systemem nerwowym. Wspomaga organizm w walce ze stresem, redukuje objawy przewlekłego zmęczenia i migreny.
Dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na witaminę B5 to 7 mg.

Naturalnie występuje w żółtku jaj, mięsie, wątrobie, warzywach strączkowych, łososiu, mleczku pszczelim, pełnych ziarnach zbóż i brokułach.

Witamina B6 (pirydoksyna) – redukuje ryzyko chorób serca, jest bardzo ważna w procesie snu, regulacji apetytu i poprawie nastroju, pomaga w leczeniu depresji. Poprawia odporność organizmu, wspomaga produkcję czerwonych krwinek i przeciwciał, poprawia wchłanianie magnezu. Pomaga radzić sobie z zespołem napięcia przedmiesiączkowego i mdłościami ciążowymi, wspomaga leczenie zespołu cieśni nadgarstka, łagodzi skutki uboczne przyjmowania medykamentów. Zmniejsza ryzyko udaru mózgu i choroby wieńcowej, utrzymuje w dobrej kondycji zęby, skórę, włosy i mięśnie.
Dorosły człowiek potrzebuje około 2-2,3 mg witaminy B6 na dobę.

Znajdziesz ją w pełnoziarnistych przetworach zbożowych, drożdżach (piwnych i piekarskich), wątrobie, mięsie, drobiu, otrębach, sercu wołowym, szynce i rybach.

Witamina B9 (kwas foliowy) – jest niezbędna w rozwoju komórek ustrojowych, zapoiega wrodzonym wadom rozwojowym. Bierze udział w powstawaniu czerwonych ciałek krwi i produkcji komórek, które mają zastępować te uszkodzone lub zużyte. Redukuje ryzyko chorób serca, miażdżycy, nowotworów (głównie płuc, szyjki macicy, odbytu i okrężnicy).
Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na kwas foliowy to około 300 mg na dobę (kobiety ciężarne potrzebują 450 mg, a karmiące piersią aż 530 mg kwasu foliowego dziennie).

Najwięcej kwasu foliowego jest w brokułach, szpinaku, sałacie, pietruszce (w natce i w korzeniu), zielonym groszku, natce buraków, dyni i fasoli.

Witamina B12 (kobalamina) – redukuje ryzyko anmii złośliwej, bierze udział w produkcji i regeneracji komórek krwi, wspomaga koncentrację, pamięć i wpływa na zwiększenie energii. Uczestniczy w syntezie DNA, pomaga utrzymać w dobrej kondycji układ nerwowy i wspomaga wzrost organizmu.
Dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na witaminę B12 wynosi 3 mg.

Występuje w wąrobie, nerkach, mleku, rybach, śledziach, żółtku, mięsie wołowym i baranim.

Źrodło: Flis K., Konaszewska W., Podstawy żywienia człowieka, Warszawa 1997


Dodaj komentarz