15 składników mineralnych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu

Składniki mineralne (mikro- i makroelementy) są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Biorą udział w budowie organizmu (składają się na kości, zęby, paznokcie, tkanki miękkie), wchodzą w skład cieczy ustrojowych, są częścią składową hormonów, enzymów i witamin, uczestniczą w wielu reakcjach zachodzących w organizmie, biorą udział w wielu procesach (m.in. trawienia, wchłaniania, wydalania), regulują poziom nawodnienia i pomagają zachować równowagę kwasowo-zasadową. Nasz organizm ich nie wytwarza, dlatego trzeba przyjmować je wraz z pożywieniem. Sprawdź, jaka jest rola poszczególnych składników mineralnych znajdujących się w organizmie oraz dowiedz się, gdzie ich szukać.

Wapń – niezbędny do budowania i utrzymywania w dobrej kondycji kości i szkliwa zębów. Dzięki temu minerałowi organizm prawidłowo rośnie i rozwija się. Pomaga zachować prawidłową pobudliwość układu mięśniowego i nerwowego. Reguluje proces krzepnięcia krwi i rytm serca, chroni przed chorobami układu krwionośnego. Jest bardzo ważnym składnikiem błon i substancji cementującej komórki.
Dorosły człowiek potrzebuje 2500 mg wapnia na dobę.

Najwięcej wapnia znajdziesz w serach podpuszczkowych, białych, mleku, niektórych rybach, kakao, herbacie, szpinaku, rabarbarze i szczawiu (największą przyswajalność wapnia ma mleko, dlatego jest podstawowym źródłem wapnia w Polsce).

Fosfor – razem z wapniem stanowi podstawowy budulec kości i zębów, bierze udział w przemianie węglowodanów, tłuszczów i białek. Utrzymuje stały odczyn tkanek i cieczy rozwojowych. Utrzymuje prawidłowe ph i prawidłową pracę mózgu.
Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na fosfor wynosi 700 mg dziennie.

Znajduje się w serach podpuszczkowych, żółtku jaj, fasoli, mące pszennej, rybach, mięsie wołowym, cielęcinie, ziemniakach i jabłkach.

Magnez – wzmacnia kości i zęby, zapobiega osteoporozie. Reguluje działanie układu nerwowego oraz ciśnienie tętnicze (rozkurcze serca). Bierze udział w przemianie węglowodanów w energię, jest aktywatorem enzymów. Ma działanie przeciwmiażdżycowe (dzieje się tak na skutek obniżania poziomu cholesterolu w surowicy). Wspomaga pracę tarczycy, zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych. Znany jest z tego, że poprawia pamięć i koncentrację oraz usprawnia pracę szarych komorek, a to bardzo korzystnie wpływa na proces myślenia.  Hamuje krzepnięcie krwi, co zmniejsza ryzyko zawału serca (ochrona przed skrzepami w sercu), a także zmniejsza ryzyko zakrzepów w naczyniach.
Dorosły człowiek potrzebuje około 400 mg magnezu na dobę.

Znajdziesz go w gorzkiej czekoladzie, szpinaku, czerwonym mięsie, pestkach słonecznika i dyni, migdałach, produktach pełnoziarnistych, fasoli, orzechach i kakao.

Żelazo – jest to bardzo ważny składnik krwi, warunkuje prawidłowy wzrost i rozwój organizmu, regeneruje tkanki, a także pomaga rozprowadzać tlen po wszystkich komórkach organizmu. Pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia, wspomaga odporność i walkę z wolnymi rodnikami.
Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na żelazo wynosi 12-15 mg na dobę (kobiety ciężarne i karmiące piersią powinny przyjmować aż 20-25 mg żelaza na dobę).

Dużo żelaza jest w mięsie zwierząt rzeźnych, drobiu i rybach, zielonych warzywah liściastych, ziemniakach, marchwi, kalafiorze, ziarnach zbóż, śliwkach, morelach, malinach, truskawkach i owocach suszonych.

Sód– jego podstawowa rola to regulacja gospodarki wodnej organizmu. Bierze udział w regulacji ciśnienia osmotycznego, pomaga zachować równowagę kwasowo-zsadową, uczestniczy także w pobudzaniu tkanki mięśniowej.
Dorosły człowiek razem z pożywieniem powinien przyjąć 1,5 g sodu dziennie.

Znajduje się we wszystkich produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Jego głównym źródłem jest sól kuchenna, mleko i jego przetwory, mięso, białko jaja i woda mineralna.

Potas – odpowiada za równowagę kwasowo-zasadową organizmu oraz za prawidłową kurczliwość mięśni i przewodnictwo tkanki nerwowej. Uczestniczy w przemianie węglowodanów i w przemianach energetycznych. Aktywuje wiele enzymów, a także pomaga zachować równowagę osmotyczną wnętrza komórki. Wspomaga regulację gospodarki wodnej organizmu.
Dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na potas wynosi 4,7 g.

Znajdziesz go mięsie, podrobach, ziarnach zbóż, bananach, morelach, marchwi, brukselce, kapuście, ziemniakach, daktylach, awokado, szpinaku i orzechach.

Chlor – pomaga regulować gospodarkę wodną organizmu i utrzymać jego równowagę kwasowo-zasadową. Znajduje się w tkankach, a przede wszystkim w cieczach ustrojowych (soku żołądkowym, ślinie, krwi i limfie). Wpływa na prawidłową pracę serca.
Dorosły człowiek wraz z pożywieniem powinien przyjmować 2,3 g chloru dziennie.

Występuje w soli, żółtych serach, mleku, owocach morza, a także wszystkich produktach, w których znajduje się sól.

Miedź – jest niezbędna do wytwarzania hemoglobiny, występuje jako katalizator procesów enzymatycznych. Hamuje czynność niektórych enzymów (pepsyny, lipazy, amylazy). Uczestniczy w procesie tworzenia się kości i kolagenu, wpływa na odpowiednie gojenie się ran. Bierze udział w produkcji pigmentu włosów, oczu i skóry.
Dorosły człowiek potrzebuje 900 ug miedzi na dobę.

Miedź znajdziemy w mięsie (zwłaszcza cielęcym), orzechach, suchych nasionach roślin strączkowych, zbożach, drobiu, rybach, mące, świeżych owocach i warzywach.

Cynk – przede wszystkim służy w organizmie do aktywacji ponad 80 enzymów. Wpływa na kondycję włosów, skóry i paznokci, pomaga usuwać toksyny z organizmu. Bierze udział w produkcji insuliny, jest aktywatorem białych krwinek. Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego.
Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na cynk wynosi 8-11 mg dziennie.

Występuje w produktach zwierzęcych i roślinnych takich jak mięso, ryby, drób, produkty zbożowe i warzywa.

Mangan – jego główna rola to aktywacja niektórych enzymów (metabolizujących glukozę i kwasy tłuszczowe). Jest ważnym elementem składającym się na kości i skórę. Bierze udział w procesach reprodukcji, wspomaga prawidłowe funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego.
Dorosły człowiek powinien spożywać dziennie około 1,8-2,3 mg manganu.

Głównym źródłem manganu dla organizmu są produkty pochodzenia roślinnego (zielone warzywa, szpinak, groszek, fasola, buraki), a także mąka pełnoziarnista, orzechy, herbata).

Jod – reguluje wydzielanie hormonu tarczycy (tyroksyny) i zapobiega powstawaniu wola.
Dzienne zapotrzebowanie dosrosłego człowieka na jod wynosi 150 ug na dobę.

Najbogatsze w jod są morska woda i nadmorskie powietrze, w pożywieniu zaś możemy go znaleźć w jodowanej soli, rybach morskich, mięsie, nabiale, warzywach (kapusta, szpinak, ziemniaki) oraz w produktach zbożowych.

Fluor – jest bardzo ważnym składnikiem emalii zbów i szkieletu, pomaga zapobiegać próchnicy. Wzmacnia szkliwo i zębinę, zmniejsza rozpuszczalność szkliwa.
Dorosły człowiek potrzebuje dziennie około 3-4 mg na dobę.

Fluor znajdziesz w chińskiej herbacie, ziemniakach, orzechach włoskich, owocach morza, wątrobie, soi, mleku, produktach strączkowych.

Molibden– jest składnikiem enzymów biorących udział w metabolizmie białek, tłuszczów i puryn. Odgrywa zasadniczą rolę w zapobieganiu próchnicy zębów.
Dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na molibden to 45 ug na dzień.

Znajdziesz go w mleku, fasoli, wątrobie, zielonych częściach roślin, czerwonej kapuście, mące pełnoziarnistej, ryżu, mięsie, podrobach, serze, nasionach roślin strączkowych.

Chrom – reguluje poziom cholesterolu i kwasów tłuszczowych, uczestniczy w uwrażliwieniu komórek na insulinę, a także w trawieniu białek.
Dorosły człowiek potrzebuje 25-35 ug chromu na dobę.

Znajduje się w wątrobie, grzybach, mące pełnoziarnistej, orzechach, roślinach strączkowych, brokułach i szparagach.

Selen – eliminuje z organizmu wolne rodniki oraz metale ciężkie. Uczestniczy w przemianie homonów tarczycy.
Zalecane dzienne spożycie selenu przez osobę dorosłą wynosi 55 ug na dobę.

Szukaj go w owocach morza, kukurydzy, warzywach strączkowych, mące pełnoziarnistej i mięsie.

Źródło:
Flis K, Konaszewska W., Podstawy żywienia człowieka


Dodaj komentarz